テレワーク中に下がった集中力とやる気を改善する方法

テレワーク中に集中できなくて悩まれたことはありませんか？
実際、過去に行われた調査でも、「テレワーク中に在宅勤務中にモチベーション・集中が下がったことがある」と回答した割合が９７．７％と、ほぼ全ての人が経験があるということがわかっています。
では、どのようにして集中力を保てばよいのでしょうか？

参考：98％がテレワーク中の集中力低下を経験！/縁結び大学

テレワーク中に集中力できない場合の対処法

1.運動：集中力はたった5分の運動でも高めることができる

運動を終えた数分後に（ドーパミンの）分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになります。

心拍数を上げる運動おすすめ2選

①縄跳び
縄跳びは体の47種類ほどの筋肉を使う、高強度アクティビティのため、誰でも簡単に心拍数を上げることができます。
また、縄跳びの着地するときの足にかかる衝撃によって、オステオカルシンというタンパク質が分泌されることがコロンビア大学などの研究でわかっています。
オステオカルシンは脳の神経細胞に働きかけ、記憶力アップにも効果があります。

②HIIT
HIITとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのことで、短時間で心拍数を上げられるトレーニングです。
【トレーニング方法】
20秒～60秒の高強度の運動の後、10秒～30秒ほどの休憩を繰り返します。
具体的なトレーニングメニューとしては、①スクワットジャンプ、②腕立て伏せ、③もも上げ、④バーピージャンプを全力で行った後、休憩をとります。

2.音楽：休憩時間に聴くと集中力が上がる

過去に行われた研究では、課題と課題のあいだに音楽を聴くと、「学業成績を上げ、長時間の集中を助ける」ことがわかっています。
仕事や勉強の休憩時間に聴く音楽は、より気分が変化するような（アップテンポな）曲を聞くと好影響を及ぼすようです。

3.時間：時間を短く区切る

最新の研究では、人の集中力が持続する時間は長くても30分程度という結果が出ており、無理に集中力を維持しようとしても思ったように持続できないのです。
そこで、作業時間を30分以内に決めて、時間になったら作業途中でも休憩を挟むという方法がおすすめです。
自由に使える時間があるときよりも、制限された時間の方が集中力が高まり、短時間で高い成果を出せることが期待できます。

在宅勤務での気分転換やストレス解消法

解消法1：日光に当たる

「セロトニン」は、太陽を浴びることでも脳内に分泌されます。
ちなみに、電灯の光は太陽の光の明るさには及ばないため、屋内の電灯がついている場所にいてもセロトニン神経の活性化にはならないそうです。

解消法2：リズム運動

実は運動量は不安の感じやすさやストレス耐性と相関があり、運動する習慣がある方は不安やストレスを感じにくい傾向にあるということがわかっています。
特にウォーキングやランニングなどのリズム運動が効果的と言われています。
ただ歩くのではなく、歩行のリズムに集中しながら行うことが大事です。
運動するのが難しい場合は、ガムを噛む等の咀嚼でもセロトニンを活発にすることができます。

◆日光に浴びながら20～30分程度の運動が最適
約20分間の運動で、12時間”幸福感”が持続したという研究結果もあるので、通勤時間で空いた時間や休憩時間などにちょっとしたウォーキングや日向ぼっこを取り入れてみられることをおすすめします！

解消法3：チョコレート

高濃度のカカオを含むダークチョコレート（70％以上のカカオ）を摂取することは、ストレスや気分、記憶力、免疫にとって良い効果があることが研究で証明されています。
濃度が高いほど幸せに感じ、定期的に70％以上のカカオを摂取すれば、免疫システムと記憶力向上に効果的となり、ストレスレベルを低下する効果が期待できます。

間食は1日200キロカロリーが目安と言われているので、小分けになっているものであれば、1日3枚～5枚程度がよいでしょう。

まとめ

今回は比較的取り入れやすそうな方法をご紹介させていただきました。
ピンときたものがあればぜひ実践していただき、少しでもお役に立てれば幸いです。

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